Hvorfor klarer ikke musklene å håndtere treningsbelastningen? Hvordan velge den optimale arbeidsmengden under trening? Hvordan ta anabole steroider på riktig måte ved hjelp av opplæringsprinsippene beskrevet i denne artikkelen? Tar du noen minutter å studere informasjonen, vil du øke muskelmasseøkningen 100%! Det viktigste punktet i treningsopplegget med høyt volum er muligheten til å fordele belastningen og intensiteten riktig gjennom øvelser, sett og repetisjoner. Hvis du umiddelbart begynner å bruke de komplekse og omfangsrike treningskompleksene til profesjonelle kroppsbyggere med en sannsynlighet på 101%, vil overtrening skje på bakgrunn av overdreven stress, som kroppen ikke kan håndtere. Det tar år, noen ganger tiår, før bodybuilding-stjerner tar kroppen sin opp til sin eksisterende høyvolumstrening. De øker stresset i små porsjoner, slik at kroppen og muskelsystemet kan tilpasse seg og muskelhypertrofi. For mer forståelse må du gå dypere inn i spørsmålet om overtrening, slik at du ikke blir med i rekken av de neste fansen som fanget stopperen og platået.
Trening med høyt volum er nøkkelen til å pumpe store muskelstrukturer bare for idrettsutøvere som fullt ut forstår alle aspekter av fysiologi og vet hvordan de skal fordele treningsbelastningen slik at kroppen tilpasser seg nytt stress.
Hvordan håndtere overtrening og hva er tilpasning?
Denne delen er av utrolig verdi, fordi en korrekt forståelse av informasjonen nedenfor vil gi deg konstant og bærekraftig fremgang i muskelhypertrofi, uavhengig av den opprinnelige genetiske predisposisjonen.
Hver besøkende på treningsstudioet og til og med en nybegynner idrettsutøver står overfor problemet at profesjonelle treningsmetoder rettet mot å utføre en stor mengde arbeid ikke utvikler muskler, men snarere tvert imot fører til fullstendig mangel på resultater. Har du lurt på hvorfor dette skjer? Tross alt er profesjonelle idrettsutøvere ikke utspekulerte og viser virkelig ut treningsmetodene som gjør at de personlig kan oppnå den største suksessen.
Den første tanken som kryper opp i tillegg, som er en slags begrunnelse for mislykkede forsøk på fremgang i musklene, er å kritisere bruk av anabole legemidler av profesjonelle kroppsbyggere. Vi skynder oss å skuffe deg, fordi steroidesykluser er en liten del av det mangesidige gjenopprettings- og tilpasningsaspektet. Se hvor mange urimelige idrettsutøvere som er rundt oss og bruker umådelige doser sportsfarmakologi, men deres muskulære struktur er mildt sagt ikke ideell.
Psykologiske sikringer
Det første du trenger å lære å gjøre er å uavhengig sette fysiologiske sikkerhetsinnretninger som har en retningslinje mot dumheten som en idrettsutøver kan begå. For størst forståelse, la oss gå direkte til eksempler fra livet, hvis du har utviklet svømmeferdigheter i bassenget i 10 år, bør du ikke risikere det og umiddelbart ta erobringen av Den engelske kanal. Hvorfor?
Med en 101% sjanse for å drukne, ikke fra et haiangrep eller en plutselig storm, har du rett og slett ikke nok fysiologiske evner til å overvinne den utrolig økte belastningen på bakgrunn av tidligere svømmeturer i bassenget.
Til tross for frykten vil du, etter å ha lyttet til anbefalingene fra pseudosvømmingseksperter, overbevise deg selv om at svømming på Den engelske kanal er lettere enn noensinne, og i tillegg vil nye svømmeferdigheter bli utviklet. Sluttresultatet vil naturligvis være dødelig. Av en enkelt grunn er kroppen din ikke klar til å takle så mye stress.
Alt det ovennevnte er absolutt likt i forhold og gjelder for volumtrening. Husk og skriv til og med i treningsdagboken din:
"Progresjonen av belastninger ved bruk av volumetrisk trening bør skje lenge, systematisk og sakte, dette er nødvendig for at kroppen, muskulaturen og nervesystemet skal kunne tilpasse seg riktig til økende stress" en rask treningsbelastning. Naturligvis bringer slik irrasjonell oppførsel kroppen inn i en dyp grad av overtrening. Dermed kan du si farvel til muskelhypertrofi for godt og lenge. Hvorfor? Fordi du fullstendig tømmer kroppens fysiologiske evner med for mye og øyeblikkelig økt treningsstress.
Når vokser muskler? Helt riktig svar! Med en systematisk progresjon av belastninger, hvis det oppstår en gradvis økning i stress, er det ganske logisk å forvente en respons fra kroppen i form av en økning i muskelmasse. Og en annen fysiologilov er helt sann, det er ingen progressiv belastning - farvel muskelhypertrofi. I jernsport er alt ganske ærlig i forhold til din fremgang, kroppen er en kompleks og samtidig perfekt feilsøket mekanisme som ikke lar seg lure.
Metoder for progresjon av treningsbelastningen:
- Det første alternativet inkluderer en systematisk økning i treningsvekter, nemlig direkte vekter på vektstangen og manualene.
- Det andre alternativet er å øke volumet av treningsprosessen, arbeidet ditt på treningsstudioet vil ha en proporsjonal økning i sett.
Umiddelbart merker vi at det første alternativet, som gir en progressiv økning i treningsvekter, er en slags gral for å bygge muskelmasse. Derfor anbefaler vi å bruke denne progresjonsmetoden for nybegynnere kroppsbyggere, av flere årsaker, hvorav de viktigste er følgende:
- For det første vil en uerfaren nybegynneridrettsutøver, takket være en lignende metode for progresjon av treningsstress, ikke drive kroppen inn i en fase med dyp overtrening og vil bevare gjenopprettende ressurser. Hvorfor? Det er bare det at muskelsystemet ikke kan takle overdrevne byrder og utføre mer enn musklene rett og slett ikke tillater.
- For det andre viser det seg at en slags automatisk naturlig sikring utløses, som beskytter mot å løfte en vekt som er uforholdsmessig stor i forhold til kroppens restitusjonsevne. Du blir ganske enkelt tvunget til å sakte øke treningsbelastningen fra 1 til 2 kg, og slike små økninger venter på deg gjennom hele syklusen.
- For det tredje vil vektøkning på en mer aggressiv måte ikke overmanne muskelgruppene dine. Dette er en veldig verdifull og fantastisk fysiologisk ferdighet som kan redde både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere fra overarbeid.
Økt treningsvolum
La oss nå dykke inn i det andre alternativet for å bygge opp progresjonen, som er å øke intensiteten med:
- Setov.
- Repriser.
- Trening.
Dette er akkurat det aspektet som dette utdanningsprogrammet om høyvolumstrening er viet til, utgjør en stor fare, som kommer til uttrykk ved en ubegrenset treningsbelastning. Denne tilnærmingen mangler helt en viktig faktor som fysiologiske beskyttere, som lett kan kaste deg ut i utrolig overtrening. Se, du kan utføre så mange treningssett med en viss vekt for en bestemt muskelgruppe, som du forteller hjernen din, naturligvis trenger musklene bare å godta sin skjebne og utføre kontraktile bevegelser. For eksempel, ved å angi riktig treningsvekt, kan du gjøre 100 til 200 reps på brystmuskulaturen. Benkpress 200 kg for 3 sett med 8 reps er imidlertid en skremmende oppgave. Du forstår nå hvordan sikringseffekten fungerer.
Ofte i idrettskomplekser kan du se på nybegynnere som ikke engang har 40 cm biceps -volum, men det er engstelig og viktig å utføre en håndtrening bestående av 20 sett, som driver en så liten muskel til utrolig overtrening. Når det gjelder tid, tar slike treninger minst to timer, naturligvis kopierer de blindt treningskompleksene til bodybuilding -stjerner.
Alle starter fra en ganske banal konklusjon, hvis du vil være som Arnold Schwarzenegger, så trene som en ni ganger "Mr. Olympia". I denne forbindelse er det ingen forståelse for at det tok Arnold minst 10 år å tilpasse kroppen til en så overdreven treningsbelastning. Ytterligere utvinningshastigheter er ansporet av anabole steroider. På en enkel måte ville mestere ikke ha vært i stand til å oppnå sin nåværende muskelutvikling ved hjelp av et profesjonelt program i begynnelsen av treningen.
La oss oppsummere en liten konklusjon av utdanningsprogrammet vårt:
"Øk volumet på treningsbelastningen i ekstremt lang tid, og i små porsjoner er dette nødvendig for å gi muskelsystemet tid til å tilpasse seg og deretter vokse."
Treningstid mellom settene
Det er mange skeptikere som hevder at treningssystemet med høyt volum:
- For det første er det tidkrevende.
- For det andre refererer det til treningsopplegg som må kombineres med anabole kurs.
Det vil være hensiktsmessig å merke seg her at egen produksjon av hormoner som bidrar til den naturlige prosessen med anabolisme avtar etter å ha passert femti minutters tidsbarriere i styrketreningsprosessen.
De som hevder det ovenfor, vet sannsynligvis ikke om behovet for å passe hele treningsprosessen med høyt volum i en tidsramme på opptil 45 minutter. Hvordan er dette mulig? Elementært, for dette er det nok å forkorte hvileperioden mellom settene, og en flott mulighet vil åpne seg for den nødvendige tidsperioden for å utføre den nødvendige mengden arbeid.
Ikke gjør den populære feilen til et stort antall erfarne og nybegynnere, som hviler fra 2 til 3 minutter mellom treningssettene, et slikt tidsgap er flott for styrkeløftere, men i bodybuilding -praksis må dette elimineres.
Husk at lange hvileperioder er designet for å bygge styrke og ikke ha noen effekt på hva? Det stemmer, KRAFTYTELSE! Fokuser fullt ut på 60 sekunders hvile mellom settene, som har en uvurderlig fordel for muskelvekst i forhold til det standardiserte hvilemønsteret på to minutter. Dette lar deg trene mer styrketrening på 45 minutter volumtrening.
Vær oppmerksom på tiden du bruker under belastning i prosessen med å utføre et treningssett i 99% av tilfellene, det vil ikke overvinne barrieren på 15 sekunder. Derfor vil 45 sekunders hvile være nok til at du optimalt kan gjenopprette muskelgruppen for neste sett. Det er klart at ytelse med maksimalvekt er fullstendig ekskludert. Hvorfor?
Fordi det er nødvendig å begrense den oksidative konsentrasjonen til et maksimum, etterfulgt av maksimal etablering av en positiv energibalanse og restaurering av ATP -molekyler. De beskrevne biokjemiske prosessene er bare mulig med en lengre grad av hvile. 45 sekunders hvile er imidlertid mer enn nok til å trene med moderat motstand.
Er du i tvil? La oss deretter ty til all favorittmatematikk og gjøre de nødvendige beregningene. Du gjør et sett (15 sekunder) og hviler deretter i 45 sekunder. Det viser seg at hele sirkulære syklusen til settet + hvilefasen tar = 60 sekunder. Hva betyr dette?
På en halvtimes trening kan du fullføre 30 treningssett. Tenk deg hvilke tall og treningsvolumer du kan operere på. Anta at rep -grensen din ikke er mer enn 8 ganger, så 30 sett vil glede muskelgruppen din med 240 reps. Alt dette tar hensyn til forholdet som fra 100 til 200 repetisjoner for en bestemt del av kroppen er trening av en profesjonell kroppsbygger. Mange vil sikkert ikke lenger argumentere for at trening med mye volum tar lang tid. Prøv det og se selv det deklarerte resultatet.
En slik treningsrytme gir naturligvis ikke mulighet til å chatte med gutta på treningsstudioet og vise seg frem nær jentene som utfører sexy poser! Imidlertid har du kommet for å bli en mann og øke volumet av muskelgrupper, så ville du være så snill å sette hele treningen inn i et 45-minutters opplegg. Trening i mer enn en time er dumt og ubrukelig, spesielt hvis du ikke stimulerer kroppen med anabole legemidler.
Anabole og høyt volum trening
Mange mennesker forbinder trening med høyt volum med overdreven dosering av anabole legemidler og konstante steroidsykluser. Rettferdiggjør den store muskelen til kroppsbygningsstjernene med et høyt volumpumpekur blant kraftig anabol støtte. Vi vil umiddelbart tilbakevise en slik vrangforestilling, bekreftet av vitenskapelige eksperimenter.
Vitenskapelig forskning har blitt utført med deltakelse av jernsportentusiaster som bruker naturlig trening, men bruker forskjellige ordninger for å oppnå maksimal muskelhypertrofi.
Førstnevnte utførte ett sett i en spesifikk øvelse for muskelgruppen, sistnevnte brukte treningsmetoden med høyt volum. Tre måneder senere sammenlignet forskerne prestasjonene til utøverne og avslørte muskelhypertrofi og en økning i styrke hos alle idrettsutøvere. Imidlertid er det ett unntak, resultatene til kroppsbyggere som jobbet med et volumprogram var mange ganger høyere enn suksessen til andre idrettsutøvere. Videre besto effektiviteten og den klare fordelen nettopp i økningen i muskelmasse.
Genetiske ingeniører analyserte produksjonen av naturlige hormoner som er ansvarlige for den anabole prosessen direkte under opplæringsprosessen i begge grupper, og kom med følgende konklusjon:
"At kroppsbyggere som bruker trening med høyt volum, sekresjon av testosteron, somatropin og IGF-1 overstiger signifikant aktivitetsnivået til hormoner fra andre idrettsutøvere." Naturlige idrettsutøvere.
Grunnleggende aspekter for å unngå overtrening ved bruk av høyvolumstrening:
- Gjør først økningen i styrkearbeidet gradvis i små proporsjoner.
- For det andre, må du nøye overvåke hvileperioden mellom settene, bruke en stoppeklokke.
- For det tredje, følg alltid opplæringsplanen og kontroller alle prosesser med en treningsdagbok.
Husk alltid på at bare volumprogresjon er den mest logiske og effektive måten å tvinge kroppen til å tilpasse seg stress gjennom muskelhypertrofi. Imidlertid utgjør designen med høy volum også den største faren. Hvorfor? Fordi du må kontrollere progresjonen og tidsintervallene mellom settene på egen hånd. Dessverre vil fysiologiske sikringer ikke fungere her på grunn av deres ineffektivitet. Alle sportssuksesser og rimelig bruk av et høyt volum treningsopplegg på bakgrunn av utrolig muskelvekst!
Se videoen - essensen av kroppsbygging (volumetrisk muskeltrening):
