Lær en serie øvelser som også effektivt kan pumpe ryggen mens du erstatter grunnleggende bevegelser som stangen. Pull-ups er, uten å overdrive, en av de mest effektive styrkebevegelsene. Ved å endre utførelsesteknikken kan du legge vekt på belastningen på forskjellige muskelgrupper i armer og rygg. Dessverre, for å kunne trekke opp, må du ha tilstrekkelig styrke, og mange nybegynnerutøvere er interessert i hvordan du kan erstatte pull-ups på den horisontale stangen.
Hvilke øvelser kan erstatte pull-ups på den horisontale stangen?
Hvis du nettopp har begynt og ikke kan gjøre en repetisjon i pull-ups ennå, bør du ikke fortvile. Det er mange øvelser i kroppsbygging som er utskiftbare. Hvis du fremdeles ikke klarer å dra opp, får du muligheten til å gjennomføre effektive øvelser etter å ha lest denne artikkelen. Men når musklene dine er sterke nok, er det verdt å innføre pull-ups i treningsprogrammet. Dette er fordi bevegelsene som erstatter dem er mer isolerte og involverer færre muskler.
Her er en liste over øvelser som midlertidig kan erstatte forskjellige pull-up-varianter:
- Pull-ups, bredt grep - du kan trekke den øvre blokken i retning av brystet med et bredt grep.
- Pull-ups, omvendt grep - Det er også mulig å utføre rader i brystets retning ved å bruke passende grep.
- Pull-ups bak hodet - trekkraft i den øvre blokken for hodet.
- Pull-ups, grep smalt - blokk trekker med et smalt grep.
- Pull-ups, parallelt grep - trekkraft på blokken ved hjelp av et parallelt grep.
Som du kan se selv, kan alle typer pull-ups enkelt byttes ut med andre bevegelser. Men jeg vil minne deg på at det er verdt å gjøre dette til det øyeblikket du ikke lærer å trekke opp. Hvordan du gjør dette vil bli diskutert nedenfor. Samtidig er det ikke verdt å gi opp erstatningsbevegelser helt, og du kan bruke dem som komplement til pull-ups.
Hvordan raskt lære å gjøre pull-ups på den horisontale stangen?
Bevegelse fremmer utviklingen av muskler i armer, rygg, skulderbelte, mage og feller. Siden, til tross for den ganske enkle teknikken for å utføre denne bevegelsen, ikke alle kan umiddelbart trekke opp, har det blitt utviklet øvelser for å oppnå dette målet. Du vet allerede hvordan du skal erstatte pull-ups på den horisontale stangen, og nå vil vi fortelle deg hvordan du raskt mestrer denne bevegelsen.
La oss se nærmere på den anatomiske strukturen til musklene som er involvert i arbeidet og begynne med de viktigste:
- Lats - plassert i øvre laterale og nedre del av ryggen.
- Romboide muskler - er plassert under trapesformet midt på ryggen.
- Stor rund muskel - den øvre laterale delen av ryggen, rett under armhulene.
Pull-ups lar deg laste et stort antall ekstra muskler:
- Pectoralis major muskel - plassert i øvre bryst.
- Pectoralis minor - det øvre brystet rett under hovedmusklen.
- Kraveben-brachial muskel - det indre området av overarmen ved skulderleddet.
- Subscapularis muskel - lokalisert i subscapularis og plassert under andre muskler.
- Biceps - frontflaten på overarmen.
- Triceps - baksiden av overarmen.
I sport er styrke og utholdenhet av stor betydning, og regelmessig mosjon lar deg utvikle disse evnene. Men for mange mennesker er den daglige rutinen veldig overbelastet, og det er rett og slett ikke tid igjen til å besøke treningsstudioet. Ikke fortvil, du kan trene hjemme. Følgende faktorer er viktige for å mestre en så god kraftbevegelse som pull-ups:
- En positiv holdning, uten hvilken det er vanskelig å oppnå gode resultater i enhver virksomhet.
- Vanlig øvelse.
- Forsøk på å løse de tildelte oppgavene.
- Organisering av riktig ernæring.
La oss si noen ord om sistnevnte hver for seg. Ifølge profesjonelle idrettsutøvere og trenere er mer enn 50 prosent av treningssuksessen avhengig av kostholdet ditt. Hvis du bestemmer deg for å lage din drømmefigur, er det første trinnet å gå gjennom kostholdet ditt. Vi minner deg også om behovet for å konsumere nok vann.
Umiddelbart merker vi at når du utfører alle kraftbevegelser, er det ekstremt viktig å overvåke pusten din. Når du løfter vekten, bør du puste ut. Det er like viktig å fokusere på utførelsen av bevegelsen, prøve å føle muskelsammentrekning. Dette vil sannsynligvis være vanskelig i de tidlige stadiene av treningen, men over tid vil du lære. Og selvfølgelig er det viktig å først mestre teknikken for hver styrkeøvelse, hvoretter du kan begynne å gå videre med belastningen.
For å mestre pull-ups må du ha tilstrekkelig muskelstyrke i skulderbelte, rygg og mage. Ved å jobbe med disse muskelgruppene kan du raskt mestre pull-up-teknikken og legge denne øvelsen til treningsprogrammet ditt. For å trene musklene i skulderbeltet, er sidehantler perfekte. For å utføre øvelsen må du ta en stående stilling og senke armene med manualer langs kroppen. Fra denne startposisjonen, løft skjellene til sidene til nivået på skulderleddene.
For å trene magemusklene er forskjellige vridningsvariasjoner perfekte. Du har kjent disse øvelsene siden skoletrening, og det er ikke verdt å dvele nærmere med dem. For ryggmuskler kan du bruke pull-ups, push-ups osv. Erstatninger. Her er en liste over trekk for å hjelpe deg med å styrke musklene og begynne å gjøre pull-ups senere:
- Push-ups fra bakken.
- Hengende på den horisontale stangen.
- Knaser for pressen.
- Øvelser for musklene i skulderbeltet.
Hvordan trekke opp den horisontale stangen?
Når du utfører denne bevegelsen, faller hovedbelastningen på biceps, lats og deltas. I tillegg deltar rhomboide muskler og trapez i arbeidet. Oftest bruker idrettsutøvere pull-ups for å utvikle ryggmuskulaturen, mens de prøver å minimere arbeidet til biceps. Det er et ganske stort antall typer pull-ups, avhengig av grepet som brukes og plasseringen av armene. Du må forstå at pull-up er en funksjonell bevegelse slik den ofte brukes i hverdagen.
Treningsteknikk
Dette er en grunnleggende øvelse, da det er flere muskler involvert. Vi har allerede sagt at du bør minimere deltakelsen til biceps, og for dette må du bruke en bestemt type grep. Jo nærmere håndflatene er til hverandre. Jo større belastning på biceps. Basert på dette kan det forstås at et bredt grep er nødvendig for å pumpe ryggen.
Imidlertid, med en økning i avstanden mellom håndflatene, reduseres bevegelsesamplituden, noe som påvirker kvaliteten på å trene målmusklene negativt. Dermed må du finne balansen mellom grepbredde og amplitude for å oppnå ønsket resultat. Vi anbefaler å starte med et middels grep og foreta justeringer etter behov.
Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å rette ryggen mens du bøyer i korsryggen. Hvis ryggen din er avrundet, vil noen av muskelfibrene ikke trekke seg sammen. Dette reduserer ikke bare bevegelsens effektivitet, men kan forårsake skade. Bevegelsen oppover skal ikke utføres til nivået på haken eller nakken, men til brystet. For å gjøre dette må du bøye deg litt tilbake. Dette er den eneste måten å oppnå maksimal sammentrekning av ryggmuskulaturen.
Pull-ups er en type markløft. Dette innebærer behovet for å flytte albueleddene tilbake. Forestill deg. At hendene dine under øvelsen er begrenset av albuene, og de må bringes bak ryggen din. Dette vil hjelpe deg med å maksimere isolasjonen av målrettingsmuskulaturen. La oss nå se på rekkefølgen av handlingene dine på den horisontale linjen:
- Ta startposisjonen på stangen og legg hendene litt bredere enn skulderleddene.
- Trekk kroppen tilbake i en vinkel på omtrent 30 grader fra det vertikale planet og buk ut brystet fremover.
- Etter innånding begynner du å reise deg, bruke musklene i armene og ryggen til øyeblikket, til du berører tverrliggeren med brystet.
- På det ekstreme øvre punktet av banen må du holde pause mens du tar skulderbladene sammen og puster ut.
- Bevegelsen nedover skal være langsom og kontrollert.
- På det laveste punktet i banen er det nødvendig å oppnå maksimal strekking av de bredeste musklene i ryggen.
Her er noen av de vanligste feilene nybegynnerutøvere gjør når de gjør pull-ups:
- Treghetskraften fra gyngingen av kroppen brukes, noe som reduserer bevegelsens effektivitet kraftig.
- Du kan ikke slakke ryggen og rundt skulderleddene, og brystet må rettes opp.
- Etter å ha nådd det ekstreme lavpunktet i banen, er det nødvendig å opprettholde spenningen til alle arbeidende muskler.
Hvis vi snakker om det anbefalte volumet av pull-ups, kan menn gjøre fra tre til fire sett med 8-10 repetisjoner hver. Jenter kan begrenses til tre sett med 4-6 repetisjoner i hver.
La oss avslutte med å se på noen av hovedtypene pull-ups:
- Med et rett grep. Bevegelsen er rettet mot å pumpe skulderbeltet og armmuskulaturen. Passer for idrettsutøvere på alle ferdighetsnivåer, men ikke lett.
- Middels rygggrep. Det lar deg også pumpe musklene i armene, men samtidig faller en del av belastningen på ryggen. Dette er en ganske enkel øvelse som er flott for nybegynnere.
- Bredt grep. Vi vurderte teknikken for denne spesielle typen pull-up i dag. Husk at hovedoppgaven er å styrke de bredeste musklene i ryggen. For nybegynnere kan det være ganske utfordrende til musklene blir sterkere.
- Bredt grep. En av de vanskeligste øvelsene. Dessuten bør den bare utføres etter en oppvarming av høy kvalitet. For å unngå leddskade. Vi anbefaler ikke denne øvelsen for nybegynnere. Når du utfører det, bør grepet være så bredt som mulig, og kroppen skal være strukket til strengen. Ikke kryss beina eller bue ryggen. Albueleddene skal rettes mot bakken, og bevegelsen oppover utføres til baksiden av hodet berører tverrliggeren.
- Omvendt smalt grep. En ganske enkel øvelse som maksimerer bruken av biceps. Det kan anbefales til idrettsutøvere på forskjellige treningsnivåer for en rekke treningsprosesser på arbeidsdagen på musklene i armene.
For flere nyttige tips om hvordan du lærer å trekke opp, se nedenfor:
