Grunnleggende prinsipper for DASH -dietten. Liste over tillatte og forbudte matvarer, matrasjon for uken. Resultater og anmeldelser av å miste vekt.
DASH -dietten er en av de mest effektive diettene som ikke pålegger strenge kostbegrensninger, men lar deg raskt normalisere kroppsvekten. Tillatt å spise ferske grønnsaker og frukt, magre proteinkilder, meieriprodukter, sunt fett, fullkorns karbohydrater, rikelig med vann. Denne typen ernæring har en generell helbredende effekt, forbedrer humøret, tilstanden til hud, hår og negler.
Funksjoner i DASH -dietten
DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension. Denne typen diett er utviklet av ledende ernæringsfysiologer for personer som er overvektige og har assosierte problemer med overvekt. Hovedforskjellen mellom denne typen ernæring er at den ble utviklet for de menneskene som trenger å overvåke sitt daglige kosthold gjennom livet.
Det er ingen strenge restriksjoner, det er nok å foretrekke hele, naturlige produkter: ferske, sesongbaserte grønnsaker, urter, fisk, vegetabilske oljer av høy kvalitet. Samtidig er det viktig å fjerne raffinert, "junk food" fra dietten, samt redusere saltinntaket.
For å oppnå det beste resultatet, anbefales det å følge de grunnleggende prinsippene for DASH -dietten:
- Kaloriinnhold … Det er nødvendig å beregne det daglige kaloriinntaket og ikke gå utover 2000-2500 kcal.
- Grunnlaget for dietten … Den daglige menyen bør inneholde fullkorn, belgfrukter, grønnsaker, magert kjøtt og kvalitetsfisk.
- Mange måltider … Fem måltider er tillatt, og vekten av en porsjon bør ikke overstige 220 gram. Snacks ikke mer enn 8 ganger om dagen.
- Grunnleggende begrensninger … Det absolutte forbudet inkluderer alkohol, tobakk, røkt kjøtt, overdrevent fet mat.
- Drikkeoppskrift … Det er nødvendig å drikke nok vann for å øke hastigheten på eliminering av giftige stoffer, normalisere avføring og redusere vekten. Den optimale væskemengden beregnes med formelen: multipliser 30 ml med kroppsvekt. Du kan tilsette sitron, lime, mynte, rosmarin i vannet.
- Salt … Den daglige mengden salt er begrenset til 2/3 ts per dag. Det er tilrådelig å bruke salt av høy kvalitet eller steinjod.
- Søtsaker … Du kan bruke fersk frukt og bær som søtsaker, etter anbefalingene for akseptable serveringsstørrelser. Innkjøpte og raffinerte produkter utelukker fullstendig, fjern all mat med tilsetning av hvitt sukker, fruktose, mais sirup, stevia.
DASH er et balansert kosthold som er rikt på proteiner, fiber, komplekse karbohydrater og sunt fett. Lar deg bringe vekten tilbake til det normale uten alvorlige begrensninger og psykisk ubehag. Folk som følger de grunnleggende prinsippene for en slik diett, opplever ikke sult. Det daglige kostholdet er variert og rikt på velsmakende, sunn og næringsrik mat.
DASH diett tillatt mat
For å lage et riktig kosthold, tar en ernæringsfysiolog hensyn til de første indikatorene på kroppsvekt og personens generelle tilstand, samt mål - forbedring, normalisering av vekt. Hvis du trenger å få vekten tilbake til det normale raskt, bør du redusere ditt daglige kaloriinntak.
I henhold til anbefalingene fra utviklerne av DASH -dietten for vekttap, bør følgende matvarer være til stede i dietten:
- Fullkornsmat … Minst 7 porsjoner om dagen. 1 porsjon tilsvarer en skive fullkornsbrød eller 0,5 kopper tilberedt pasta.
- Melkeprodukter … Fersk, naturlig melk konsumeres med god laktosetoleranse. Med alderen reduseres mengden enzym for fordøyelsen av meieriprodukter, i så fall kan du være oppmerksom på produkter fra geitemelk. Du kan legge til meieriprodukter og fermenterte melkeprodukter med lav fettprosent i dietten.
- Belgfrukter … Tillatt å bruke 4-6 porsjoner per uke, vekten av hver - ikke mer enn 50 gram. Før du begynner å lage mat, må belgfrukter vaskes grundig og dynkes over natten med 0,5 ts brus.
- fett … De viktigste kildene til sunt fett: ghee, oliven, uraffinert kokosnøttolje innen 3 ss per dag.
- Kjøttfisk … Ikke mer enn 200 gram animalsk protein per dag. Produktet kan kokes, bakes, dampes.
- Frø … Det anbefales å konsumere en spiseskje frø daglig - sesam, solsikke, lin, gresskar. Produktet er gjennomvåt i vann for å nøytralisere den negative effekten av fytinsyre, noe som forstyrrer absorpsjonen av næringsstoffer.
Maksimalt 5 porsjoner frukt og grønnsaker er også tillatt. Størrelsen på en porsjon frukt er lik en frisk frukt eller en fjerdedel av et glass tørkede bær og frukt (eller 0,5 glass ferskpresset juice). En porsjon grønnsaker - 0,5 kopper kokte produkter.
Forbudt mat på DASH -dietten
Mens du følger DASH -dietten, anbefales det å slutte å spise slike matvarer:
- alkohol;
- raffinert mat;
- fritert mat;
- hvitt sukker;
- røkt kjøtt;
- fete og kommersielle sauser;
- potetgull;
- hvit mel;
- hermetikk;
- pølser;
- ferskt bakeri;
- kullsyreholdige drikker;
- kjøpt godteri.
Ernæringseksperter anbefaler på det sterkeste at du gir opp bruken av forbudte matvarer, ikke bare under dietten, men også fjerner den helt fra dietten. Hvis det ikke er mulig å ekskludere all søppelmat på en gang, gjøres dette gradvis-1-2 stillinger på 3-5 dager.
DASH diett 7 dagers meny
Den 7-dagers DASH diettmenyen kan diversifiseres med dine favorittretter, og endre dem i henhold til de viktigste anbefalingene fra ernæringsfysiologene. For å danne et fullverdig kosthold, er det nødvendig å introdusere tillatt mat daglig og fjerne forbudte matvarer så snart som mulig.
Mandag:
- Frokost: ferskpresset appelsinjuice med tilsetning av en spiseskje fiber fra gresskarfrø, langkokt havregryn i vann med bær;
- Snack: fullkornsbrød, et stykke kokt kyllingfilet, agurk;
- Lunsj: fisk bakt i tomatsaus, en stor porsjon fersk grønnsaksalat, salat, isberg, kokte kikerter og sitron-oliven-dressing;
- Snack: enhver sesongens frukt;
- Middag: kefir på bakteriell startkultur med lav fettprosent.
Tirsdag:
- Frokost: smoothies basert på epler, bær, spinatblader, pannekaker med fullkornsmel med frukt;
- Snack: geityoghurt og sesongens frukt;
- Lunsj: rød borsch med bønner og rømme, dampede kyllingkoteletter, salat;
- Snack: frukt med smuldrende, fettfri hytteost;
- Middag: hirse grøt, salat.
Onsdag:
- Frokost: flak av flere kornblandinger med vegetabilsk melk (mandel, havregryn, kokos), et glass grønn te;
- Snack: fullkornsbrød med et stykke rød fisk;
- Lunsj: kålruller med ris og quinoa, kalkunfiletgryte, salat;
- Snack: fullkornschips med en osteskive;
- Middag: fettfattig kefir.
Torsdag:
- Frokost: fullkornsbrød, geitost, urtete;
- Snack: naturlig sukkerfri yoghurt med bær;
- Lunsj: grønnsaksgryte, kokt kyllingfilet, salat;
- Snack: frukt med naturlig yoghurt;
- Middag: bokhvete grøt, salat.
Fredag:
- Frokost: bokhvete grøt med melk, grønn te;
- Snack: lite eple eller pære;
- Lunsj: kokte poteter med et stykke smør og urter, bakt kyllingfilet med ananas;
- Snack: valnøtter;
- Middag: brun ris med kyllingfilet med kokoskrem og karrisaus, en salat med friske grønnsaker og urter, drysset med gresskarfrø og stekte sesamfrø.
Lørdag:
- Frokost: fullkornsbrød med smør og rød fisk, et kokt egg, et glass ferskpresset eplejuice;
- Snack: en håndfull forhåndsbløtlagte cashewnøtter;
- Lunsj: bakte poteter med provençalske urter, dampede kyllingkoteletter, en stor porsjon salat;
- Snack: et glass ayran;
- Middag: fløtesuppe med blomkål, linser, fullkornscroutoner.
Søndag:
- Frokost: posjert egg, salat, rød fisk;
- Snack: en håndfull ferdigbløtlagte mandler;
- Lunsj: kulmutsuppe, fullkornschips, en porsjon salat med olivenolje;
- Snack: en liten porsjon bær;
- Middag: bokhvete grøt med et lite stykke smør, salat, bakt kylling.
DASH -dietten er veldig gjennomtenkt og populær, du kan finne mange anmeldelser og påviste, velsmakende og sunne oppskrifter. Denne typen mat er egnet for mennesker i alle aldre. Alle vil lage sitt eget individuelle kosthold basert på fersk, sunn og sunn mat.
DASH diettresultater
De viktigste fordelene med dietten inkluderer metthet, evnen til å danne en vane med å spise riktig, redusere suget etter søtsaker, sukker og søppelmat.
De oppnådde resultatene kan bevares i lang tid hvis du følger de grunnleggende prinsippene for riktig ernæring. Noen mennesker synes at denne typen diett krever mindre materialkostnader og mindre tid for å lage et sunt, komplett DASH -diett i en uke.
Imidlertid kan det kreves en viss innsats i prosessen med å eliminere forbudte matvarer, spesielt i de første stadiene. Det er behov for selvhusholdning, noe som kan bli et problem for folk som er vant til å spise på offentlige steder eller kjøpe ferdige produkter.
DASH -dietten er skånsom og skånsom mot kroppen og er ikke egnet for folk som leter etter mat for raskt vekttap.
For å oppnå de beste resultatene fra DASH -dietten, er det viktig ikke bare å endre kostholdet, men også å endre livsstilen. Det er nødvendig å observere arbeidsmåten og hvile, observere søvnhygiene (gå til sengs senest kl. 23.00 i et kjølig rom), trene hovedkildene til stress.
Nøkkelpunktet er daglig fysisk aktivitet. Nyttig kondisjon og styrketrening, tøying, yoga, svømming, løping, sykling. Du må gå minst 10 000 skritt daglig i et raskt tempo. Du kan trene ikke bare på treningsstudioet, men også hjemme, i naturen. Pustepraksis, massasje, arbeid med en psyko-emosjonell tilstand er også nyttig.
Ekte anmeldelser av DASH -dietten
Real-life anmeldelser av DASH diettnæringssystemet indikerer at det er en enkel og rask måte å bringe vekten tilbake til det normale uten stress for kroppen og konstant sultfølelse. Et variert kosthold gir alle nødvendige mikronæringsstoffer og næringsstoffer. Alle vil kunne lage en individuell meny, unntatt kjente, favorittretter.
Sergey, 32 år gammel
Jeg har fulgt de grunnleggende prinsippene for DASH -dietten i mer enn seks måneder. Han begynte å følge en slik diett for å normalisere kroppsvekten og eliminere samtidig forstyrrelser i velvære. Jeg studerte nøye de grunnleggende prinsippene, gjennomgangene av DASH -dietten og utarbeidet en omtrentlig meny i en uke. Det viste seg at du må gi opp mange av dine favorittprodukter - røkt kjøtt, chips, kjeks, is, bakevarer. Forbudet inkluderte maten som utgjorde 30-40% av det daglige kostholdet. Det ble besluttet å starte gradvis. Jeg prøvde å lage sunn frokost og lunsj, jeg tok mat hjemmefra til jobben. Først var det uvanlig og ikke helt behagelig, men vanen ble raskt dannet. Til tross for at mange bemerker at vekten på DASH ikke går så fort unna, lot ikke resultatet vente på seg: den første uken gikk 5 kilo overvekt bort. Men her er sannsynligvis de første indikatorene av stor betydning. Nå har det blitt en vane å spise sunt og variert, samt drikke rikelig med vann. Som en bonus ble søvn normalisert, irritabilitet redusert. Som praksis viser, er det vanskeligste å starte. Da blir kroppen så vant til sunn og virkelig velsmakende mat at du rett og slett ikke vil returnere matsvinn til kostholdet.
Irina, 35 år gammel
DASH -dietten ble anbefalt av en ernæringsfysiolog som ble kontaktet med en forespørsel om å normalisere vekten. Årsaken til rekrutteringen var fysisk inaktivitet, bruk av en stor mengde søtsaker. En dag la jeg merke til at kroppen bokstavelig talt flyter med overflødig fett, og huden i ansiktet har blitt problematisk og grå. Det ble besluttet å prøve en av de mest skånsomme og sunne dietter - DASH. Jeg studerte listen over tillatte matvarer nøye, og samme kveld fjernet jeg alle forbudte matvarer fra hyllene og fra kjøleskapet. Det var heldig at jeg bestemte meg for å følge de grunnleggende prinsippene for sunt kosthold om sommeren, når det er mye frukt, grønnsaker og bær. Dietten var basert på store porsjoner salater med olivenolje, oliven, geitost, grøt, fullkornspasta, belgfrukter, kokt kyllingfilet, bakt fisk. Hun spiste så variert som mulig og samtidig rett og slett. Jeg nektet lett forbudte produkter, fordi jeg virkelig ønsket å sette kroppen i stand. Uken gikk ubemerket forbi, men den ble involvert så mye at jeg fortsetter å slanke meg. Dette er ikke lenger en diett, men en livsstil. For å gjenopprette hudtonen gjorde jeg yoga, gikk og svømte i sjøen hver dag. Den omfattende tilnærmingen var veldig hyggelig: sammen med overflødig vekt forsvant huden, fine rynker og en matt hud.
Maria, 28 år gammel
DASH -dietten viste seg å være det mest passende alternativet, siden det ikke utelukker viktige stoffer fra dietten - fett, proteiner, vitaminer, karbohydrater. På menyen kan du legge igjen oljer, fisk, belgfrukter, grønnsaker, bær, frukt. Hun spiste så variert som mulig, men merket ikke noen spesiell effekt når det gjelder vekttap. Kanskje er 1 uke for kort, og du må holde deg til en slik diett over lengre tid. Jeg prøvde å drikke mye vann med sitron, jeg drakk grønn te. Av frokostblandingen forlot jeg bare de med minst gluten - hirse, bokhvete, quinoa. Jeg skiltes med kjøpte kaker, søtsaker og kaker uten store problemer. Jeg brukte fersk frukt og bær som en dessert, laget smoothies av dem med tillegg av spinat og grønt. Det er mange oppskrifter på DASH -dietten på Internett, og alle vil definitivt finne noe som passer for seg selv. Det jeg bemerket i løpet av denne tiden: økt styrke og kraft, det ble lettere å våkne om morgenen, utslett i ansiktet i hakeområdet ble redusert. Totalt sett føler jeg meg mye bedre, men DASH -dietten vil ikke fungere for raskt vekttap.
