Grunnleggende prinsipper for LCHF -dietten. Liste over tillatte og forbudte produkter. Eksempelmeny i en uke. Oppskrifter på fat. Resultater og reell tilbakemelding på dietten.
LCHF -dietten er et ernæringssystem som innebærer nesten fullstendig eliminering av karbohydrater fra dietten og er rettet mot å konsumere mer fett og mindre protein. Å gå ned i vekt på denne måten betyr ikke faste og gis ganske enkelt, og kroppen begynner å bryte ned fettceller kraftig.
Funksjoner i LCHF -dietten
LCHF-diett eller Low Carb High Fat ("lavt karbohydrat, høyt fett") er et moderne system for vekttap, hvis hovedprinsipp er forbruk av mat rik på proteiner og fett av vegetabilsk eller animalsk opprinnelse. Ifølge grunnleggerne av dietten er karbohydrater de farligste komponentene i maten, det er på grunn av dem at de fleste kiloene blir avsatt.
LCHF -dietten ble utviklet av svenske ernæringsfysiologer i 2000. Eksperter har kommet til at naturlig fett er helt trygt. Stivelse og karbohydrater påvirker hudtilstanden negativt. I tillegg lagres de som kroppsfett. Fett, derimot, er en energikilde og omdannes av leveren til ketoner.
Å gå ned i vekt på LCHF-dietten er basert på et riktig valgt forhold mellom protein-fett-karbohydrater. 1 gram fett er 2,25 ganger flere kalorier enn den samme mengden karbohydrater og proteiner.
Basert på dette kaloriinntaket, er det 2 diettalternativer:
- Streng … I dette tilfellet bør en slankende person ikke innta mer enn 20 g karbohydrater i løpet av dagen.
- Liberal … Maksimalt 50 g karbohydrater er tillatt per dag.
LCHF -dietten er mindre restriktiv enn andre vekttapsmetoder. Dens grunnleggende regler:
- 3 måltider … Samtidig kan du ha en matbit mellom dem, men bare med tillatte produkter.
- Ikke spis makt … I mange dietter anses frokost som et must. Imidlertid antyder denne metoden for å gå ned i vekt at du må spise når du vil, men helst ikke mer enn 3 ganger om dagen. Dessuten, hvis en person ikke spiser frokost, vil han ikke spise for mye i løpet av dagen.
- Utelukkelse av hurtigmat. Slik mat inneholder en stor mengde karbohydrater, som tvert imot må begrenses.
- Kokt eller bakt mat … Alle måltider skal dampes, kokes eller bakes. Å steke mat frarådes sterkt. Det er ønskelig at produktene blir utsatt for termisk behandling så lite som mulig.
- Ubegrenset vannbalanse … Kostholdsutviklere anbefaler å drikke et glass vann en halv time før måltider. Resten av tiden kan du drikke så mye væske du vil, og du kan ikke følge den velkjente normen om "1,5 liter vann per dag".
- Tar vitaminer … Enhver diett begrenser næringsinntaket. Derfor er det nødvendig å ta individuelt utvalgte vitaminkomplekser.
- Ikke glem fiber … Begrensning av karbohydratinntak fører i de fleste tilfeller til forstyrrelse i mage -tarmkanalen. For å forhindre dette må du ta fiber.
Fordeler med LCHF -dietten:
- Du kan spise når du virkelig vil, og ikke når du trenger det.
- Vekten går saktere bort enn med andre strengere dietter, men kommer ikke tilbake senere.
- Dietten påvirker ikke hormonnivået på noen måte.
- Tilstanden til huden forbedres.
- Risikoen for onkologiske patologier reduseres.
Ulemper med LCHF -dietten:
- Uunngåelig mangel på viktige næringsstoffer.
- En fullstendig avvisning av karbohydrater, spesielt sukker, er veldig vanskelig for mange.
- Noen ganger er det å gå ned i vekt mer manifestert i en reduksjon i volum enn en nedgang i vekt, og det er derfor noen forlater vekttapet og ikke ser noen endringer på vekten.
Kontraindikasjoner for LCHF -dietten:
- Sykdommer i fordøyelsessystemet (gastritt, magesår, pankreatitt, kolecystitt);
- Diabetes;
- En økning i mengden kolesterol i blodet;
- Perioden for fødsel og amming;
- Psykiske lidelser, spesielt spiseforstyrrelser.
Les også om funksjonene i kefir-eple dietten.
Tillatt mat på LCHF -dietten
Matvarer til LCHF -dietten bør mettes så mye som mulig med vegetabilsk og animalsk fett. Med denne typen vekttap kan du spise mat som er forbudt med de fleste andre metoder.
Liste over matvarer som er tillatt på LCHF -dietten:
- Kjøtt og fjærkre … Du kan spise i ubegrensede mengder, siden de er en kilde til store mengder protein og animalsk fett.
- Kjøttprodukter … Dette bør omfatte bacon, bryst, bacon, skinke, forskjellige pølser og pølser. Når du velger disse produktene, må du lese komposisjonen. De bør inneholde så lite tilsetningsstoffer som mulig og fullstendig fravær av stivelse.
- Sjømat og fisk … Disse produktene inneholder et minimum av karbohydrater, men de har nok protein.
- Egg … Du kan spise kylling, vaktel og and.
- Meieriprodukter … Av disse anbefales cottage cheese, rømme, krem og ost til bruk. De bør være med den maksimale prosentandelen fett. Det anbefales å velge harde oster. Fra myk kan du kjøpe brieost, gorgonzola, mozzarella.
- Majones … Det er ønskelig at det ikke er en butikk, men en hjemmelaget.
- Grønnsaker … Det er lov å spise absolutt alle grønnsaker og grønnsaker.
- Avokado … Dette er den eneste frukten som kan spises uten begrensninger fordi den nesten ikke inneholder karbohydrater.
- Sitrus … Det anbefales å konsumere store mengder sitron og lime, siden de har minst sukker.
- Smør … Det er best å spise smør. Fra vegetabilske oljer må du velge de oljene som inneholder en liten mengde omega-6 fettsyrer (fra raps, kokos, oliven, lin).
- Drikkevarer … Kullsyreholdig, ikke-kullsyreholdig. En betingelse - ingen sukker i sammensetningen.
- Sopp … Det er en god proteinkilde og i mindre grad fett, men det inneholder også svært få karbohydrater.
Merk! Når du velger mat til LCHF-dietten, er det viktig å tenke på at innholdet av omega-3 fettsyrer i dem bør være høyere enn omega-6.
Forbudt mat på LCHF -dietten
På LCHF -dietten er det en rekke matvarer som tillates å konsumeres i begrensede mengder og de som må fjernes helt. Alt avhenger av karbohydratinnholdet. Jo høyere sukkernivå, desto mindre bør disse matvarene være i kostholdet.
Delvis begrenset mat på LCHF -dietten:
- Bær;
- Gresskar;
- Pasta;
- Melprodukter basert på lavt karbohydratmel (sesam, kokos, nøtt, mandel, psyllium);
- Nøtter;
- Alkohol;
- Naturlige søtningsmidler (stevia, erytritol);
- Meieriprodukter og fermenterte melkeprodukter;
- Bete;
- Prikker;
- Solsikke, mais og soyabønneolje;
- Lette øl.
Fullstendig forbudte matvarer på LCHF -dietten:
- Sukker;
- Eventuelle søtsaker, inkl. bakverk, desserter, søtsaker, sjokolade (kakaoinnhold under 80%);
- Sukkerdrikker (pakket juice, sitronade);
- Kvass;
- Brød av mel;
- Rusks;
- Bokhvete, havregryn, maisgrøt;
- Ris;
- Bønner;
- Potet;
- Sauser, spesielt med sukker i sammensetningen;
- Tørket frukt;
- Yoghurt og ostemasse;
- Bønner;
- Meieriprodukter med lite fett;
- Produkter tilsatt transfett;
- Øl;
- Likør og forsterket vin.
LCHF diettmeny
Kostholdet til en person som går ned i vekt ved å bruke LCHF -dietten, bør være så variert som mulig. Det er viktig å få i seg nok fiber fra maten for normal funksjon av mage -tarmkanalen. Menyen er signert for 3 hovedmåltider.
Her er et eksempel på LCHF diettmeny for en uke:
mandag
- Frokost: eggerøre, cottage cheese blandet med rømme, salat med grønnsaker, ost og paprika, kaffe.
- Lunsj: nøtter, noen hakkede harde oster, te.
- Middag: shashlik laget av lam eller svinekjøtt, grillet ost, et glass vin (helst tørt).
tirsdag
- Frokost: salat av selleri, urter og suluguni, omelett med tomater og bacon, fet cottage cheese og fløte.
- Lunsj: suppe laget av avokado og courgette, ostefat.
- Middag: kyllingelever med saus, salat av nøtter, løk, tomater, selleri og rømme, svart te.
onsdag
- Frokost: ostekake, kaffe med fløte.
- Lunsj: grønnsaksalat med majones, grillet kjøtt kledd med fet saus, stekt blomkål.
- Middag: ost og tomatkake, svart te.
Torsdag
- Frokost: eggerøre med kokt svinekjøtt, grønnsaksalat, kaffe med fløte.
- Lunsj: stekt svinekjøtt, krydret med saus, courgettepannekaker med rømme.
- Middag: ost i skiver, bacon, grønnsaksalat, bakt paprika, et glass usøtet brus.
fredag
- Frokost: omelett med salami, kokt blomkål, forskjellige typer ost, kaffe.
- Lunsj: gresskarpuré, grillet kylling, svart te.
- Middag: pålegg, salat av alle grønnsaker, krydret med olivenolje, tørr vin.
lørdag
- Frokost: eggerøre, pålegg med pølse og ost, salat med ferske grønnsaker, kaffe.
- Lunsj: biff, stekt kål, usøtet brus.
- Middag: grillet kjøtt, salat med urter og friske grønnsaker, te.
søndag
- Frokost: en omelett med friske tomater, kokte pølser, ostesalat, pølse og spinat med urter, en håndfull bær, kaffe.
- Lunsj: salat av egg, blåskjell og reker, krydret med sitronsaft, salt og sennep, skiver forskjellige typer ost, et glass usøtet brus.
- Middag: bakt fisk, dampede grønnsaker, tørr vin.
Mellom måltidene kan du spise snacks med en håndfull nøtter, grønnsaksalat eller ost i skiver.
For at vekttap skal være enkelt og hyggelig, er det viktig at diettmåltider er veldig velsmakende. Legg for eksempel merke til oppskriften på squash- og avokadosuppe til LCHF -dietten. Skrell 2 fedd hvitløk og skjær i små biter. Hakk noen små courgetter i terninger. Stek alt i en skillet, hell deretter kokende vann over. Riv 1 kremost separat. Vent til hele massen koker, og hold på ilden i ytterligere 2 minutter. Skjær deretter avokadoen i 2 deler, fjern gropen fra den og skrell. Skjær frukten i terninger og tilsett den nesten ferdige suppen. Alle komponenter må føres gjennom en blender eller tørkes med en sil. Til pynt kan du tilsette persille eller en håndfull nøtter.
Du kan også lage en laksebiff. Tin 4 biffer, gni med sitronsaft, salt og andre krydder etter ønske. La fisken stå i en time for å marinere. Deretter skreller du 1 løk, hakker den fint og steker i en panne til den er gyllenbrun. Deretter skreller du 0,5 kg sopp, skjærer dem i terninger og steker med løken. Legg den marinerte biffen med løk og sopp i en ildfast form. Dryss alle ingrediensene med revet ost og stek i en halv time.
LCHF diettresultater og tilbakemeldinger
LCHF -dietten er en form for vekttap som krever tålmodighet og utholdenhet. Vekten begynner ikke å gå bort umiddelbart, men etter ca 2-3 uker. I gjennomsnitt kan en person gå ned i vekt med 1,5-2 kg per måned.
Det er viktig å forstå at vekten kan slutte å falle på et tidspunkt. Dette er ikke et problem fordi folk, sammen med å miste vekt, ofte trener, og dette fører til en økning i muskelmasse. Det er viktig å ikke overvåke kilo, men volumene. De vil vise det sanne resultatet.
Anmeldelser av LCHF -dietten er ganske varierte. Noen klarte virkelig å oppnå ønsket resultat, mens andre bemerket at overflødig vekt går for sakte.
Anna, 32 år gammel
Jeg har vært overvektig siden ungdomsårene. Å gå ned i vekt viste seg ikke å være mer enn et par kilo. Over tid begynte kortpustethet og hodepine å plage meg, siden det ble vanskelig å bevege seg. Etter råd fra en ernæringsfysiolog bestemte jeg meg for å prøve LCHF -dietten. Jeg er en stor fan av søtsaker, og på grunn av dette måtte den første måneden være vanskelig, men jeg klarte det. Jeg har fulgt denne dietten i seks måneder. Det tok hele 10 kg! Dette er mitt beste resultat.
Tatiana, 29 år gammel
Jeg møtte først problemet med overvekt for 5 år siden da jeg fødte mitt første barn. Jeg har aldri spist noen dietter, så jeg bestemte meg for å bare begrense meg til fysisk aktivitet. Men vekten gikk ikke bort. Jeg leste om LCHF -dietten på internett og bestemte meg for å prøve det. Siden jeg aldri har vært en stor fan av søtsaker, er slikt vekttap lett for meg, og jeg trenger ikke bli sulten. I flere måneder tok det 3, 5 kg. Jeg vil forbedre resultatet, så jeg planlegger å fortsette å gå ned i vekt på et så enkelt kosthold.
Irina, 23 år gammel
LCHF -dietten er en virkelig glede for meg. Jeg er en stor fan av alle kjøttretter samt grønnsaker. Denne dietten ble rådet meg av en venn. Før prøvde jeg bare å spise lite eller sulte helt. Men på LCHF -dietten innså jeg at å miste vekt kan være deilig. På 4 måneder ble jeg kvitt 6 kg, og dette er et godt resultat for meg. Jeg anbefaler til alle.
Hva er LCHF -dietten - se videoen:
LCHF -dietten er en av de enkleste og morsomste måtene å gå ned i vekt. Det innebærer ikke strenge kostholdsbegrensninger, gir langsiktige resultater og krever ikke betydelig viljestyrke.
